Kebanyakan orang mungkin tidak menyadari bahwa kalsium adalah mineral yang paling berlimpah di dalam tubuh. Atau kalsium yang tidak jauh lebih dari sekedar menguatkan tulang dan gigi.
Kalsium baik untuk tulang & gigi
Kalsium mungkin paling dikenal untuk memperkuat tulang dan gigi. Bahkan, sebagian besar kalsium dalam tubuh kita disimpan dalam tulang dan gigi. Sebagai tulang menjalani proses biasa mereka kerusakan dan renovasi, kalsium membantu membangun tulang baru, terutama pada masa pertumbuhan dan perkembangan.
Mendapatkan cukup kalsium penting untuk menjaga tulang Anda kuat sepanjang hidup Anda, tetapi terutama selama masa kanak-kanak, sedangkan tulang masih tumbuh. Ini juga penting selama tahun-tahun bertambah usia, ketika tulang mulai memecah lebih cepat daripada mereka bisa membangun kembali. Tulang yang lebih tua menjadi lebih rapuh dan mudah retak - kondisi ini yang disebut osteoporosis.
Kalsium juga memainkan peran penting dalam beberapa fungsi tubuh lainnya, termasuk:
- Transmisi sinyal saraf
- pelepasan hormon
- kontraksi otot
- Fungsi pembuluh darah
- penggumpalan darah
Ada juga beberapa bukti awal bahwa kalsium bisa menurunkan tekanan darah dan membantu melindungi terhadap kolorektal dan kanker prostat. Namun, manfaat ini masih harus dikonfirmasi dalam studi.
Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan tergantung dari usia dan jenis kelamin. Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk diet kalsium adalah:
Umur Laki-laki Perempuan
- 1-3 tahun 700 mg 700 mg
- 4-8 tahun 1.000 mg 1.000 mg
- 9-13 tahun 1.300 mg 1.300 mg
- 14-18 tahun 1.300 mg 1.300 mg
- 19-50 tahun 1.000 mg 1.000 mg
- 51-70 tahun 1.000 mg 1.200 mg
- 71+ tahun 1.200 mg 1.200 mg
Mendapatkan lebih banyak dari jumlah yang disarankan kalsium dari makanan dan suplemen meningkatkan risiko efek samping, jadi yang terbaik adalah untuk menghindari mengambil terlalu banyak.
Cara ideal untuk mendapatkan kalsium, seperti nutrisi apapun, adalah dari makanan. Produk susu seperti susu, keju, dan yoghurt adalah sumber yang terbaik dan paling jelas. Satu cangkir 8 ons rendah lemak, yogurt plain mengandung 415 mg kalsium - lebih dari sepertiga dari rekomendasi harian untuk sebagian besar kelompok usia. 8-ons susu tanpa lemak akan memberikan Anda hampir 300 mg kalsium. Dan 1,5 ons part-skim mozzarella memiliki 333 mg.
Bahkan jika Anda tidak toleran laktosa, Anda masih bisa menikmati susu dengan memilih salah satu produk susu laktosa berkurang bebas laktosa atau tersedia di supermarket. Pilihan lain adalah untuk mengambil tetes enzim laktase atau tablet sebelum minum susu.
Beberapa makanan non-susu juga merupakan sumber kalsium yang baik, termasuk:
- Makanan konten Kalsium per porsi
- Jus jeruk, 6 ons 375 mg
- Sarden kalengan dengan tulang, 3 ons 325 mg
- Tofu yang dibuat dengan kalsium sulfat, 1/2 cangkir 253 mg
- Kaleng salmon dengan tulang, 3 ons 181 mg
- Sarapan sereal, 1 cangkir 100-1,000 mg
- Lobak rebus, 1/2 cangkir 99 mg
- Kale masak segar, 1 cangkir 94 mg
Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan saja, dokter mungkin merekomendasikan suplemen.
Suplemen kalsium ada dalam dua bentuk utama:
- Kalsium karbonat - ditemukan dalam produk seperti Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Kalsium Chews, dan merek toko
- Kalsium sitrat - ditemukan dalam suplemen seperti Citracal
Anda perlu mengambil kalsium karbonat dengan makanan, karena lebih mudah bagi tubuh Anda untuk menyerap seperti itu. Anda bisa mengambil kalsium sitrat pada waktu perut kosong atau dengan makanan.
Untuk memaksimalkan penyerapan kalsium Anda, tidak lebih dari 500 mg pada suatu waktu. Anda mungkin mengambil satu suplemen 500 mg di pagi hari dan satu lagi di malam hari. Jika Anda mengambil suplemen yang juga mengandung vitamin D, itu akan membantu tubuh Anda menyerap kalsium lebih efisien.
Hindari makan makanan ini ketika Anda mengambil suplemen Anda, karena mereka bisa mengganggu penyerapan kalsium:
- Kopi berkafein dan soda
- Makanan tinggi garam
Sebelum mengambil suplemen kalsium, Anda perlu menyadari efek samping dari asupan kalsium yang tinggi, yang meliputi:
- sembelit
- Gas atau kembung
- batu ginjal
Kalsium juga bisa menurunkan penyerapan beberapa obat, termasuk obat-obatan osteoporosis, obat tiroid, dan beberapa antibiotik. Tanyakan kepada dokter Anda jika obat Anda bisa berinteraksi dengan kalsium, atau aman, agar tidak menkonsumsi pada waktu yang sama. Mengambil kalsium dan suplemen vitamin D dengan diuretik thiazide bisa meningkatkan kemungkinan batu ginjal.
Sebuah studi dalam jurnal Heart juga terkait suplemen kalsium dengan kemungkinan lebih besar terkena serangan jantung. Temuan ini mungkin menjadi perhatian khusus kepada siapa saja yang sudah memiliki risiko penyakit jantung.
Para ahli tidak setuju tentang siapa yang harus mengambil suplemen kalsium dan vitamin D. Tidak direkomendasikan mengambil suplemen kalsium untuk mencegah patah tulang karena osteoporosis pada wanita pascamenopause, karena tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung manfaat tersebut. Organisasi-organisasi lain, termasuk National Osteoporosis Foundation dan Institute of Medicine, merekomendasikan suplemen jika Anda tidak memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda dengan diet saja.
Meskipun tulang membutuhkan kalsium, tidak mengambil suplemen apapun tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter. Cari tahu bentuk kalsium yang terbaik bagi Anda untuk mengambil, berapa banyak yang Anda butuhkan setiap hari, dan apa yang harus dilakukan jika mengalami efek samping.
Kalsium baik untuk tulang & gigi
Kalsium mungkin paling dikenal untuk memperkuat tulang dan gigi. Bahkan, sebagian besar kalsium dalam tubuh kita disimpan dalam tulang dan gigi. Sebagai tulang menjalani proses biasa mereka kerusakan dan renovasi, kalsium membantu membangun tulang baru, terutama pada masa pertumbuhan dan perkembangan.
Mendapatkan cukup kalsium penting untuk menjaga tulang Anda kuat sepanjang hidup Anda, tetapi terutama selama masa kanak-kanak, sedangkan tulang masih tumbuh. Ini juga penting selama tahun-tahun bertambah usia, ketika tulang mulai memecah lebih cepat daripada mereka bisa membangun kembali. Tulang yang lebih tua menjadi lebih rapuh dan mudah retak - kondisi ini yang disebut osteoporosis.
Kalsium juga memainkan peran penting dalam beberapa fungsi tubuh lainnya, termasuk:
- Transmisi sinyal saraf
- pelepasan hormon
- kontraksi otot
- Fungsi pembuluh darah
- penggumpalan darah
Ada juga beberapa bukti awal bahwa kalsium bisa menurunkan tekanan darah dan membantu melindungi terhadap kolorektal dan kanker prostat. Namun, manfaat ini masih harus dikonfirmasi dalam studi.
Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan tergantung dari usia dan jenis kelamin. Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk diet kalsium adalah:
Umur Laki-laki Perempuan
- 1-3 tahun 700 mg 700 mg
- 4-8 tahun 1.000 mg 1.000 mg
- 9-13 tahun 1.300 mg 1.300 mg
- 14-18 tahun 1.300 mg 1.300 mg
- 19-50 tahun 1.000 mg 1.000 mg
- 51-70 tahun 1.000 mg 1.200 mg
- 71+ tahun 1.200 mg 1.200 mg
Mendapatkan lebih banyak dari jumlah yang disarankan kalsium dari makanan dan suplemen meningkatkan risiko efek samping, jadi yang terbaik adalah untuk menghindari mengambil terlalu banyak.
Cara ideal untuk mendapatkan kalsium, seperti nutrisi apapun, adalah dari makanan. Produk susu seperti susu, keju, dan yoghurt adalah sumber yang terbaik dan paling jelas. Satu cangkir 8 ons rendah lemak, yogurt plain mengandung 415 mg kalsium - lebih dari sepertiga dari rekomendasi harian untuk sebagian besar kelompok usia. 8-ons susu tanpa lemak akan memberikan Anda hampir 300 mg kalsium. Dan 1,5 ons part-skim mozzarella memiliki 333 mg.
Bahkan jika Anda tidak toleran laktosa, Anda masih bisa menikmati susu dengan memilih salah satu produk susu laktosa berkurang bebas laktosa atau tersedia di supermarket. Pilihan lain adalah untuk mengambil tetes enzim laktase atau tablet sebelum minum susu.
Beberapa makanan non-susu juga merupakan sumber kalsium yang baik, termasuk:
- Makanan konten Kalsium per porsi
- Jus jeruk, 6 ons 375 mg
- Sarden kalengan dengan tulang, 3 ons 325 mg
- Tofu yang dibuat dengan kalsium sulfat, 1/2 cangkir 253 mg
- Kaleng salmon dengan tulang, 3 ons 181 mg
- Sarapan sereal, 1 cangkir 100-1,000 mg
- Lobak rebus, 1/2 cangkir 99 mg
- Kale masak segar, 1 cangkir 94 mg
Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan saja, dokter mungkin merekomendasikan suplemen.
Suplemen kalsium ada dalam dua bentuk utama:
- Kalsium karbonat - ditemukan dalam produk seperti Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Kalsium Chews, dan merek toko
- Kalsium sitrat - ditemukan dalam suplemen seperti Citracal
Anda perlu mengambil kalsium karbonat dengan makanan, karena lebih mudah bagi tubuh Anda untuk menyerap seperti itu. Anda bisa mengambil kalsium sitrat pada waktu perut kosong atau dengan makanan.
Untuk memaksimalkan penyerapan kalsium Anda, tidak lebih dari 500 mg pada suatu waktu. Anda mungkin mengambil satu suplemen 500 mg di pagi hari dan satu lagi di malam hari. Jika Anda mengambil suplemen yang juga mengandung vitamin D, itu akan membantu tubuh Anda menyerap kalsium lebih efisien.
Hindari makan makanan ini ketika Anda mengambil suplemen Anda, karena mereka bisa mengganggu penyerapan kalsium:
- Kopi berkafein dan soda
- Makanan tinggi garam
Sebelum mengambil suplemen kalsium, Anda perlu menyadari efek samping dari asupan kalsium yang tinggi, yang meliputi:
- sembelit
- Gas atau kembung
- batu ginjal
Kalsium juga bisa menurunkan penyerapan beberapa obat, termasuk obat-obatan osteoporosis, obat tiroid, dan beberapa antibiotik. Tanyakan kepada dokter Anda jika obat Anda bisa berinteraksi dengan kalsium, atau aman, agar tidak menkonsumsi pada waktu yang sama. Mengambil kalsium dan suplemen vitamin D dengan diuretik thiazide bisa meningkatkan kemungkinan batu ginjal.
Sebuah studi dalam jurnal Heart juga terkait suplemen kalsium dengan kemungkinan lebih besar terkena serangan jantung. Temuan ini mungkin menjadi perhatian khusus kepada siapa saja yang sudah memiliki risiko penyakit jantung.
Para ahli tidak setuju tentang siapa yang harus mengambil suplemen kalsium dan vitamin D. Tidak direkomendasikan mengambil suplemen kalsium untuk mencegah patah tulang karena osteoporosis pada wanita pascamenopause, karena tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung manfaat tersebut. Organisasi-organisasi lain, termasuk National Osteoporosis Foundation dan Institute of Medicine, merekomendasikan suplemen jika Anda tidak memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda dengan diet saja.
Meskipun tulang membutuhkan kalsium, tidak mengambil suplemen apapun tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter. Cari tahu bentuk kalsium yang terbaik bagi Anda untuk mengambil, berapa banyak yang Anda butuhkan setiap hari, dan apa yang harus dilakukan jika mengalami efek samping.
No comments:
Post a Comment